【ランナー必見】ランナーが積極的に摂取すべき栄養素５選

こんにちは。たかしです。

私は2022年3月にサブスリーを達成しました。

サブスリーを達成した際の3ヶ月メニューはこちらで紹介しています。

ランニングのトレーニングをしていると、さまざまな要因により、足の痛みが出ることがあります。

適切なトレーニング、完璧な栄養補給、質の良い睡眠など、全てをバランスよく配分するのはなかなか難しいものです。

今回はこの中の栄養補給に目を向けて、ランナーにおすすめの栄養素、筆者が愛用している商品を紹介します。

おすすめの栄養素5選

①BCAA

BCAAは必須アミノ酸（9種類）のうち、バリン、ロイシン、イソシロシンの3種類のことで、これら分岐鎖アミノ酸（Branched Chain Amino Acid）の頭文字を取ってBCAAと名付けられています。

BCAAは、筋繊維（筋肉を構成する細長い細胞のこと）を構成するアミノ酸の30〜40パーセントを占めており、運動時のエネルギー源としても利用されます。

まず、運動中はグリコーゲン（糖質）や脂肪を使用します。

これらが足りなくなった時に、血液中のBCAAを使います。

BCAAは筋繊維の30〜40%を占めると解説しましたが、これらBCAAをどんどんエネルギーとして動員していくとどうなるでしょうか？

筋肉を構成する成分が減少していき、筋損傷となり痛みが出たり、ケガ、疲労の蓄積となるおそれがあります。

こうした場合にBCAAを摂取することでリスクの軽減を図ることができます。

BCAAを摂取する目的は２種類あり、目的によって接種のタイミングが異なります。

①筋肉の分解を抑える（運動前30分を目途に摂取）

②疲労の軽減、回復の促進（運動中に摂取）

上記２パターンを覚えておくといいでしょう。

また、水に溶かすタイプのBCAAは作り置きも可能なので、距離走の前日などにあらかじめ作っておき、練習前・練習中の水分補給や、周回コースで練習をする際の給水としても使用することができます。

ペットボトルのものも市販されていますが、粉末タイプがリーズナブルでおすすめです。

②カルニチン

ランニング中のエネルギー源が糖質と脂肪なのは先ほど述べましたが、カルニチンはこのエネルギー源としての脂肪のはたらきを促進します。

摂取することで、脂肪をよりランニングのエネルギー源として活用することができます。

体内に貯蔵できる糖質には限りがあり、フルマラソンで最後まで走りきるためには、脂肪の活用が必要になります。

普段の練習から脂肪を使う練習ができると、本番でも脂肪をエネルギー源として最後まで失速しないレースができるようになります。

カルニチンを摂取する目的は、

①脂肪燃焼（ウエイトコントロール）

②脂肪をエネルギー源とした走り（フルマラソン対策）

の二つがありますが、いずれも運動前に摂取することで効果を発揮します。

特に②については、継続的なカルニチンの接種によってランニングの際のエネルギー効率の改善が期待できるので、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。

カルニチンは値段がリーズナブルな粉末タイプを愛用しています。私は面倒くさいので粉のまま飲めるタイプを愛用していますが、若干えぐみがあるので、苦手な方は水に溶かしてもいいですし、そもそも水に溶かして服用するタイプのものもあります。それすら面倒くさい方は飲料タイプのものもありますので、好みに応じて服用してください。

＜粉のままそのまま飲めるタイプ＞

＜水に溶かして飲むタイプ＞

＜飲料タイプ＞

③プロテイン（タンパク質）

タンパク質は、身体の15～20%を占め、筋肉だけではなく、皮膚や髪の毛、ホルモンや免疫物質を体内で作ります。

必要量が食事から摂取できればいいのですが、不足してしまうと、

• 免疫が落ちる（風邪にかかりやすくなる）
• 身体を作る材料が減る（筋力が低下する）
• 集中力が低下する

などの症状が出てしまいます。これらの要因だけでも必要量を摂取する必要性があると思いますが、ランニングにおけるプロテイン接種の目的は、

①筋力アップ（ランニング後45分以内がゴールデン（効果が高い）タイム）

②空腹時のエネルギー源（ランニング前）

③筋肉の修復（就寝前や朝食時）

の３パターンが考えられます。

③は忘れられがちなポイントですが、損傷した筋肉は修復するのに２～３日かかります。

つまり、ハードなトレーニングの後２～３日は筋肉はタンパク質を欲しています。

ランニングの能力の向上は筋力だけではなく、最大酸素摂取量、乳酸性作業閾値、ランニングエコノミーの総合点によって決まるので、必ずしもプロテインを飲まなければいけないことはありませんが、タンパク質は筋力の維持や免疫の強化など、ランニングを継続するために必要な役割を持つ栄養素なので、積極的に摂取してみてはいかがでしょうか。

プロテインはいろいろ試しましたが、SAVAS PROのリカバリープロテインが味、効果ともに最も優秀だと感じました。

トップアスリートも愛用している商品なので、信頼できると思います。

④グルタミン

※グルタミン酸とは異なります。

グルタミンは体内の筋肉、血液にストックされているアミノ酸の一種で、トレーニングによる筋肉の分解の抑制や、筋肉の修復を担っています。BCAAと似ていますね。

グルタミンが不足していると、これらのはたらきが弱まり、筋肉を維持できなくなったり、また、運動後の免疫低下により風邪をひきやすくなったりします。

グルタミンを摂取する目的は

①筋肉分解を防ぐ（運動後）

②免疫向上（就寝前など）

の２パターンあります。BCAAは運動前や運動後に摂取するアミノ酸ですが、グルタミンは運動後や就寝前など、体のケアに重点を置いたアミノ酸です。

⑤クエン酸

ランニングをしていると、足に乳酸が溜まることがありますが、この乳酸は走る際のエネルギー源としても使われています。

クエン酸を摂取すると、この乳酸を効率よくエネルギー源に変えてくれます。

また、クエン酸には疲労回復効果もあり、摂取の目的としては

①ランニングパフォーマンスの向上（運動前、運動中）

②疲労回復（運動中、運動後）

の２パターンがあります。

それぞれの目的に応じて取り入れてみてください。

まとめ

本日はランナーにおすすめのサプリメントについて解説しました。

ランナーが適切な栄養を摂取する目的は、パフォーマンスの向上や、ケガ防止はもちろんですが、それだけではなく、日常生活を健康的に送ることで、練習を継続させる目的もあります。

身体に必要な栄養素が行き渡っていない状態で体にムチを打つと身体へのダメージは大きくなります。